Canım sancini ve açılmani ilerletmek biraz senin elinde yapabiliyorsan eğer merdiven in çık bir de yapabiliyorsan kendini zorlamadan squat tarzı hareketler yap yere otur geri kalp dizlerinle bir de ılık duş açılmani sağlar kelebek oturusu diye bir oturuş tarzı var onu yapmaya çalış internetten bakıp bunlar iyi gelicektir.