Öne eğik bir şekilde koltuğa falan yaşlanabilirsiniz plates topuna oturup koltuğa yastık bırakıp öne eğik durup  hafif kendinizi sarsıp göbeğinzi serbest brakn yada bu pozisyondayken karnınızı içinize çekip brakn kegel egzerszi yapın
Faydasnı göreceksiniz Allah'ın izniyle